«Рух шкодить зношеним суглобам» та ще 3 міфи, які заважають рухатися вільно

«Якщо суглоби скриплять — треба менше рухатися»

Українці частіше за все чують цю пораду від родичів, а не від реабілітологів. Насправді тривалий спокій зменшує вироблення синовіальної рідини, яка змащує суглоб. Без неї хрящ отримує менше живлення — адже в ньому немає кровоносних судин.

Дослідження Arthritis & Rheumatology за 2019 рік показали: люди з остеоартрозом колін, що ходили щодня 6000 кроків, відчували менший біль через 2 роки, ніж ті, хто обмежився 2000. Рух стимулює метаболізм хондроцитів — клітин, що підтримують хрящову тканину. Ключове слово — м'який: прогулянка парком, плавання в місцевому басейні, велосипед із середнім опором.

Клацання в пальцях і колінах = майбутній артроз?

Звук виникає через бульбашки газу в синовіальній рідині — кавітація, яка не руйнує хрящ. Велике дослідження 2011 року в журналі Journal of the American Board of Family Medicine не знайшло зв'язку між звичкою клацати пальцями і остеоартрозом.

Інакша справа, якщо клацання супроводжує біль, набряк або червоність тоді варто записатися до терапевта чи ортопеда. Але сам по собі звук — це акустика, не діагноз.

Сидіти прямо — означає тримати спину як лінійку?

Вимога «випрямся» часто призводить до гіпертонусу м'язів і задишки. Природна постава має вигини: шийний лордоз, грудний кіфоз, поперековий лордоз. Спроба вирівняти все в одну лінію створює напругу в грудному відділі.

Корисніше — розслаблювати те, що затиснуте, і зміцнювати те, що ліниве. Короткі м'язи грудної клітки, які скорочуються від згорбленого сидіння за ноутбуком, треба розтягувати. А глибокі м'язи живота і м'язи-розгиначі спини — навпаки, вмикати. Два-три рази на тиждень вправа «планка» на ліктях по 20–30 секунд і розтяг грудних м'язів у дверному прорізі дають відчутний ефект через 6–8 тижнів.

Біг — найкраще для суглобів, і чим більше, тим краще

Біг по асфальту з великим об'ємом створює репетативне ударне навантаження. Для людей із зайвою вагою або попередніми травмами колін це ризиковано. Альтернативи не гірші: ходьба швидким кроком по лісовій стежці, орбітрек у спортзалі з помірним опором, плавання брасом.

Водне середовище знімає до 90% ваги тіла, дозволяючи рухатися в повному діапазоні без ударів. Велосипед знімає навантаження з колін, але включає стегна — важливо підбирати сідло правильної висоти, щоб не перевантажувати гомілкостоп.

Що робити сьогодні, якщо вранці скуті пальці чи коліна

П'ять хвилин розминки перед сніданком: обертання стопами, згинання-розгинання колін лежачи, кругові рухи плечима. Потім — теплий душ, який покращує кровообіг.

Протягом дня міняйте положення кожні 45 хвилин. Якщо працюєте за столом — встаньте, зробіть кроки до вікна, повісьте на перекладину 10–15 секунд, якщо є можливість. Година безперервного сидіння стискає хрящ міжхребцевих дисків сильніше, ніж година ходьби з короткими паузами.